Non importa quale sia la tua divisione, non si può negare che il digiuno intermittente ottenga risultati. È lo stile di vita che ha spazzato via la comunità del fitness negli ultimi due anni, con blog, vlog e post di Instagram che spuntano da tutti i tuoi influencer preferiti che sostengono di dare una pausa al tuo sistema digestivo per un determinato periodo di tempo ogni giorno.
Il digiuno non è una novità, ma il bello del digiuno intermittente è che non è troppo difficile o impegnativo, mentalmente o fisicamente. Il risultato? Il tuo corpo ha il tempo di fare molto di più che abbattere il cibo mentre usa quel grasso immagazzinato per alimentare la tua giornata, e può anche aiutarti a rimanere in linea con i tuoi obiettivi di fitness.
Il tuo digiuno intermittente dipende completamente da te e dalle tue esigenze di stile di vita. Alcune persone interrompono presto il digiuno e smettono di mangiare presto, mentre alcuni potrebbero bloccare la metà della giornata per entrare in quei macro e altri aspettare fino al pomeriggio e ottenere le loro calorie verso la fine della giornata.
Preparazione dei pasti e IF
Puoi leggere tutto su cosa sia esattamente il digiuno intermittente qui sul nostro blog, ma una delle tue più grandi domande potrebbe essere: come posso organizzarmi per far funzionare il digiuno intermittente per me in modo da poter vedere i risultati? La risposta? Preparazione del pasto!
Perché IF non riguarda ciò che mangi, ma quando mangi, non devi preoccuparti troppo del tipo di alimenti o pasti che devi cucinare e preparare come faresti con una dieta ipocalorica. Questo può essere davvero utile per chiunque abbia appena iniziato con la preparazione dei pasti, perché spesso sono i dettagli più fini come le quantità di calorie e i tipi di cibo che le persone fanno fatica a tradurre in un pasto preparato o in pasti per la settimana.
Detto questo, vale la pena notare che solo perché IF si tratta di ottenere pasti e spuntini entro un certo tempo, non significa che tutti quei pasti e spuntini debbano essere carichi di zucchero e carboidrati! Pasti nutrienti e sani sono ancora vitali per sostenere uno stile di vita attivo e sano.
Quindi, invece, concentrati sull'uso della preparazione dei pasti come strumento per organizzarti in modo che IF possa essere davvero semplice ed efficace. Dopotutto, è più probabile che tu mantenga abitudini sane se si inseriscono facilmente nella tua giornata. Essere preparati è particolarmente importante se stai digiunando per un periodo di tempo più lungo come 16 ore: non vuoi arrivare alla tua finestra di alimentazione magica, solo per rendersi conto che devi cucinare. Ecco dove la preparazione dei pasti può davvero aiutare.
Iniziare
Cosa viene prima, IF o la preparazione dei pasti? La risposta è SE! Vale a dire, IF e la tua divisione digiuno / alimentazione dovrebbero aiutarti a impostare e pianificare la settimana in modo da poter lavorare i pasti preparati nella tua finestra di alimentazione.
Una divisione IF popolare è 14:10. Questo ti dà 10 ore al giorno in cui dovresti mangiare, con un digiuno di 14 ore. Non importa quando questo è, quindi se questa è una divisione che funziona per te, puoi adattarla al tuo stile di vita. È un modo semplice per dare al tuo corpo una pausa dalla digestione degli alimenti e gli dà la possibilità di bruciare il grasso immagazzinato, soprattutto mentre dormi.
Per alcuni, potrebbe significare rompere il digiuno con del tè verde o un caffè alle 9:00 e fare colazione, per poi ricominciare il digiuno alle 19:00. È importante notare che un "digiuno" significa che tutto ciò che stai immettendo nel tuo corpo è acqua. Tutto ciò che attiva il tuo sistema digestivo è un no!
Una volta che hai deciso la tua divisione, puoi calcolare quanti pasti e spuntini hai bisogno.
Pianificazione e preparazione dei pasti
Da lì, puoi pianificare i tuoi pasti in modo da poter afferrare e andare non appena inizia la tua finestra di alimentazione! Valgono le solite regole, quindi pensate ai vostri macro ma non sentite il bisogno di concentrarvi troppo su calorie e porzioni.
Invece, pianifica pasti sani ed equilibrati che si concentrino su proteine, carboidrati e grassi buoni (dai un'occhiata al nostro blog tutto sulle macro) che ti aiuterà a raggiungere facilmente i tuoi obiettivi. Dai un'occhiata al nostro ispirazioni di ricette per qualche idea!
Una volta che hai in mente alcuni pasti e una lista della spesa, prendi gli ingredienti dal supermercato e metti da parte un'ora per cucinare. Preparare i pasti in questo modo aiuta a risparmiare tempo e denaro, oltre a aiutarti a controllare le porzioni e semplificarti la vita. IF può richiedere un po' di adattamento se sei abituato a mangiare dalle 6:00 alle 22:00 quasi tutti i giorni, ma preparando i tuoi pasti puoi aiutare le cose a funzionare un po' più agevolmente.
Non solo avrai una scorta di pasti nel frigorifero o nel congelatore pronti da gustare durante la tua finestra di alimentazione, ma avrai sempre la giusta quantità di cibo per te, quindi non stai cercando di cercare cibo con il ticchettio dell'orologio.
Probabilmente finirai per mangiare meno calorie durante il giorno, semplicemente perché non ne mangi tanto. Avere in mente una scadenza per mangiare ti impedirà anche di mangiare troppo la sera e allo stesso tempo ti consentirà di vivere e goderti la vita! Se hai in programma di mangiare fuori in un ristorante una sera, IF non lo limita. Significa solo che puoi regolare la tua finestra di alimentazione senza sentirti come se stessi cadendo fuori strada come molte diete ti faranno credere.
Ecco un semplice programma 14:10 per aiutarti a utilizzare la preparazione dei pasti per il digiuno intermittente:
9 del mattino
Inizia la tua finestra di alimentazione con una tazza di tè verde o caffè nero per dare il via al tuo metabolismo. Bevi solo acqua prima di questo, altrimenti romperai il digiuno!
Adesso è il momento di fare colazione. Consigliamo l'avena durante la notte, che può essere preparata la sera prima o anche giorni prima! Quindi, non appena l'orologio segna le 9, puoi metterlo nel microonde e sei a posto.
Dai un'occhiata ad alcune delle nostre ricette preferite qui.
11 di mattina
Ricorda di rimanere idratato per tutta la mattinata per mantenerti vigile e sazio. Prendi una manciata di mandorle o una banana per una dose di grassi e carboidrati buoni, oltre a un po' di proteine.
1pm
Ora di pranzo! Prepara in anticipo un pranzo delizioso ed equilibrato in modo da poterlo prendere dal frigo e mangiarlo alla scrivania, sul divano o in giro. Lo adoriamo ricetta del pollo alle arachidi da Sammy's Kitchen che è pieno di proteine. Scambia il pollo con un'alternativa senza carne per un gustoso piatto vegetariano.
Cuocilo con dei broccoli e servi con riso integrale, entrambi possono essere preparati in anticipo e saltati nel microonde in un contenitore Igluu. Se non sei un fan del riscaldamento del riso, prendi una busta per microonde che può essere gettata nella borsa e cucinata quando ne hai bisogno.
3pm
Se lotti con la fame pomeridiana, ti consigliamo di preparare una serie di snack nel fine settimana che puoi portare con te per tutta la settimana. Niente più viaggi veloci al negozio per una barretta di cioccolato o un pacchetto di patatine!
Adoriamo questi ricette ispirate al post-palestra questo non solo ti farà risparmiare denaro e ti manterrà soddisfatto, ma ti aiuterà anche a raggiungere i tuoi macro.
6pm
Finalmente ora di cena! È importante assumere i tuoi macronutrienti per cena, quindi mira a ottenere un buon equilibrio di proteine, carboidrati e grassi, proprio come hai fatto a pranzo.
Perché non servire questi tortini di pesce al finocchio con quinoa e insalata, oppure diventa vegano con un piatto facile e veloce curry di ceci ed edamame? Se torni a casa e spesso non hai la briga di cucinare o sei preoccupato di non riuscire a cucinare un pasto prima della fine della finestra di alimentazione, cucina alcune porzioni durante il fine settimana in modo da poter mettere il tuo contenitore Igluu nel microonde, prepara alcuni contorni facili e sei a posto! Ti sei procurato un pasto sano in pochi minuti.
7pm
Inizia la tua finestra di digiuno, ma probabilmente sei così sazio dopo una giornata passata a mangiare cibo nutriente e ricco di sapore e a bere molta acqua che non te ne importa nemmeno!
Tra le 19:00 e le 9:00, bevi solo acqua e, naturalmente, non mangiare. Il tuo corpo avrà la possibilità di digerire il cibo della giornata e si trasformerà in grasso immagazzinato per mantenere il tuo corpo in movimento o dormire!
È davvero importante avere contenitori per la preparazione dei pasti di qualità, quindi butta via quei cartoni da asporto e fai il tuo gioco di preparazione! I nostri contenitori per la preparazione dei pasti a scomparto singolo, doppio e triplo sono facili da riporre, riutilizzabili e lavabili in lavastoviglie, microonde e congelatore, quindi la preparazione dei pasti e il digiuno intermittente possono essere i più facili che siano mai stati.
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