Macro. Non solo sono la base per aumentare la massa muscolare e perdere grasso, ma sono il punto di partenza perfetto per la preparazione dei pasti. Che tu sia un guru della preparazione dei pasti o un appassionato di conteggio macro, potresti non rendertene conto che i due possono andare di pari passo per accelerare i tuoi progressi e risparmiare tempo.
Allora, cosa sono le macro?
Probabilmente hai sentito parlare di contare le calorie, misurare il tuo corpo e calcolare le percentuali di grasso, ma i macro sono entrati davvero nel mainstream solo negli ultimi anni grazie agli appassionati di fitness che condividono i loro suggerimenti e consigli su Instagram e Youtube.
I macro, abbreviazione di macronutrienti, descrivono i tre gruppi di alimenti chiave di cui gli esseri umani hanno bisogno per funzionare. Mentre vorremmo che significasse pizza, cioccolato e gelato, in realtà è proteine, grassi e carboidrati.
Le proteine aiutano a riparare i muscoli (pensa ai legumi, ai semi, ai prodotti animali e agli alimenti a base di soia) mentre i grassi sani ti mantengono sazio (pensa agli avocado, alle uova e al cioccolato fondente) e i carboidrati ti danno energia (pensa alla farina d'avena, al riso integrale e alla patata dolce).
La chiave di tutto questo è stabilire la ripartizione macro di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi, che si tratti di bruciare grassi o aumentare la massa muscolare. Nel frattempo, le calorie sono fondamentali se stai semplicemente cercando di perdere o aumentare di peso: mangia di più per guadagnare, mangia di meno per perdere.
Ma se stai cercando di diventare più in forma, più snello e più forte, allora i macro sono fondamentali perché tutto dipende da dove ottieni quelle calorie e nutrizione.
Come posso iniziare?
Stabilire un obiettivo. Questo è fondamentale, poiché il tuo obiettivo guida le tue abitudini alimentari. Calcola quante calorie hai bisogno e da lì, suddividile in macro e, infine, puoi pianificare i tuoi pasti da lì.
Questa è una buona base per costruire i tuoi piani di preparazione dei pasti (sì, è qui che entra in gioco la preparazione dei pasti!). Creando un piano alimentare basato sulle calorie e sui macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare e per ottenere massa muscolare o perdere grasso (o forse entrambi), hai una mappa in base alla quale puoi pianificare una settimana o un mese di pasti e prepararti in anticipo per risparmiare tempo e denaro e aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi.
Quindi, tutto inizia con l'elaborazione dei tuoi macro - e ci sono molti calcolatori di macro online che puoi usare gratuitamente, quindi metti giù carta e matita e dai questa calcolatrice semplice e veloce fa. Una volta che hai diviso il tuo macro in grammi, il passo successivo è scegliere il cibo giusto da mangiare e come ottenere la giusta quantità di macro all'interno dei tuoi pasti prestabiliti.
Ad esempio, se i tuoi macronutrienti consigliati sono 50 g di grassi, 180 g di carboidrati e 121 g di proteine (che equivalgono a poco più di 1650 calorie al giorno, secondo il calcolatore di macro di cui sopra per qualcuno di altezza e peso medi che cerca di perdere peso), la sfida è quindi per tradurre questo in pasti sani. Forse vuoi mangiare tre pasti al giorno con un terzo dei tuoi grassi, proteine e carboidrati inclusi in ciascuno per mantenere le cose semplici.
Su questa base, puoi creare pasti salutari che ti aiutino a raggiungere i tuoi obiettivi e, naturalmente, integrati con il giusto regime di esercizio, raggiungerai presto i tuoi obiettivi!
Dove entra in gioco la preparazione dei pasti?
Indipendentemente dal tuo stile di vita, preparare il cibo in anticipo è un ottimo modo per risparmiare tempo, denaro e fatica. Pianificare i tuoi pasti per avere la quantità perfetta di macronutrienti e prepararli per la settimana a venire significa che puoi garantire che stai ricevendo i nutrienti di cui hai bisogno ogni giorno per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Il nostro singola, doppia e tripla I contenitori a scomparti sono ideali per conservare i pasti in frigorifero o nel congelatore, saltarli nel microonde e pulirli in lavastoviglie. Sono privi di BPA e anche riutilizzabili, quindi non rimarrai mai senza spazio di archiviazione!
Crea un semplice programma settimanale dei pasti, riutilizzando tutti i pasti o gli ingredienti che desideri e lavora con i tuoi ingredienti ricchi di proteine, carboidrati e grassi in base alla quantità di cui hai bisogno. Cerca di incorporare anche degli snack, se stai lottando per raggiungere il tuo obiettivo. Le proteine spesso possono essere complicate, quindi cerca la migliore polvere proteica adatta a te e magari prepara i tuoi snack proteici da mangiare durante la settimana.
Come rimango motivato?
L'ispirazione è intorno a noi in questi giorni grazie ai social media. Trova blogger, Instagrammer e Youtuber che condividono la loro ispirazione per i pasti e le macro per trovare idee per i pasti e mantenerti motivato. Forse anche iniziare il tuo! Quel senso di comunità ti stimolerà sicuramente. Perché non controllare il Igluu Instagram? Condividiamo l'ispirazione e la motivazione per aiutare a mantenere i nostri preparatori di pasti in carreggiata.
Allo stesso modo, scattare foto dei progressi può aiutarti a monitorare come stai e ti darà anche un po' di motivazione per continuare. Una volta che vedi i risultati, non guarderai mai indietro. Anche monitorare l'assunzione giornaliera di cibo e l'esercizio fisico può davvero aiutare. App come MyFitnessPal e LifeSum ti consentono di inserire tutto il cibo e l'attività e di tenere traccia del tuo apporto macro e calorico nel processo.
Potrebbero volerci alcune settimane per entrare in una nuova routine, soprattutto se stai provando i macro e la preparazione dei pasti contemporaneamente, ma i due vanno davvero di pari passo per aiutarti a rimanere in pista, ottenere la giusta quantità di macro e calorie e raggiungi il tuo obiettivo!
